Nutrición Deportiva: Hidratación y Ejercicio

HIDRATACIÓN  Y  EJERCICIO

Durante el ejercicio en el calor, la producción de sudor a menudo excede la ingesta de agua, lo cual resulta en un déficit de agua corporal (hipohidratación) y en la perdida de electrolitos .Debido a que las pérdidas diarias de agua pueden ser sustanciales, las personas necesitan hacer énfasis en la ingesta de bebidas durante la realización de ejercicios. Si el ejercicio se prolonga bastante tiempo a una intensidad elevada, ocurre la fatiga. A pesar de que la fatiga se produce por una serie de factores, la depleción del glucógeno y la deshidratación, con sus efectos concomitantes sobre la regulación térmica y cardiovascular, son las dos causas principales. Para las personas que consumen una dieta normal, la suplementación de electrolitos no está garantizada, excepto quizás durante los primeros días de exposición al calor. El ejercicio aeróbico es probablemente afectado por el estrés por calor y por hipohidratación. La hipohidratación provoca el incremento en la acumulación del calor y reduce la habilidad de los individuos para tolerar el impacto producido por el calor. Los efectos de la hipohidratación son potencialmente peligrosos y se pueden reducir pero no eliminar. Durante la realización de ejercicios prolongados en el calor, solo una apropiada ingesta de líquidos disminuirá la posibilidad de una deshiratación severa. (Sawka &Montain, 2000).

RECOMENDACIONES PARA LA INGESTA DE FLUIDOS Y ELECTROLITOS ANTES DEL EJERCICIO

Los atletas deberían estar bien hidratados cuando comienzan el ejercicio. Además de beber cantidades generosas de fluidos en las 24 hs. previas a la sesión de ejercicio, el ACSM y la NATA recomiendan beber 400 a 600 ml de fluidos 2-3 hs. antes del ejercicio. Dicha práctica debería optimizar el estátus de hidratación permitiendo suficiente tiempo para que cualquier exceso de fluido sea excretado como orina antes del comienzo  del ejercicio.

El tema de la hiperhidratación pre-ejercicio ha sido investigado en la última década. En individuos saludables, los riñones excretan cualquier exceso de agua, y por lo tanto la ingesta en excesos de fluidos antes del ejercicio es generalmente inefectiva para incluir una hiperhidratación pre-ejercicio (Scirreffs et. Al.., 2004). También se ha investigado la ingesta de soluciones salinas o con glicerol como posibles medios para minimizar la diuresis característica cuando un individuo euhidratado ingiere un exceso de agua. Sin embargo hay que enfatizar que “la práctica de beber en las horas previas al ejercicio es efectiva para asegurar la euhidratación antes del ejercicio”. No obstante la hiperhidratación parece ser una estrategia efectiva cuando se provee  que los atletas se deshidratarán en un grado mayor al recomendado durante el ejercicio.

HIDRATACION DURANTE EL EJERCICIO

Los deportistas deberían intentar beber suficiente fluido como para mantener el balance hídrico, ya que incluso una deshidratación parcial puede comprometer el rendimiento. El comienzo de la fatiga durante ejercicios submáximos prolongados de alta intensidad está asociada con; la reducción, y hasta la depleción del glucógeno muscular, la reducción de la concentración de glucosa en sangre y la deshidratación. (Bergstrom, Coyle )

La ingesta de fluidos con carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio prolongado puede evitar la deshidratación y atenuar los efectos de la perdida de fluidos sobre la función cardiovascular y el rendimiento durante el ejercicio ( Montain & Coyle et al.., 1992), y retrasar el comienzo de la fatiga (Coyle et al.., 1983; Coggan &Coyle, 1989). La mejora en la capacidad de resistencia puede ser una consecuencia de un efecto ahorrador de glucógeno. (Tzintzas et al.., 1996).

La hidratación óptima puede ser facilitada consumiendo entre 150 a 350 ml de fluidos a intervalos de 15 a 20 minutos, comenzando cuando comienza el ejercicio. (ACSM, 1996). Las bebidas que contienen carbohidratos en concentraciones de 4% a 8% son recomendadas para eventos de ejercicio intensos que duran más de una hora. Estas bebidas también son recomendadas para eventos que duren menos de una hora, aunque el agua común es apropiada para estas condiciones.

REHIDRATACION POST EJERCICIO

Los principales factores que influencian la rehidratación post ejercicio son el volumen y la composición del fluido consumido. El volumen consumido estará influenciado por varios factores, incluyendo el sabor de la bebida y sus efectos sobre el mecanismo de la sed (Shirreffs et al…, 2004). La ingesta de alimentos sólidos, y la composición de los alimentos, también puede ser importante, pero existen muchas circunstancias en las cuales se evita el consumo de alimentos sólidos entre sesiones de ejercicio o inmediatamente después del ejercicio (Shirreffs et al…, 2004).

Se debería consumir el 150% del peso perdido durante la sesión de ejercicio para cubrir las pérdidas de sudoración más la producción de orina (Shirreffs et al…, 1996). La inclusión de sodio en o con los fluidos consumidos post ejercicio reduce la diuresis que se produce cuando se consume agua común. El sodio ayuda al proceso de rehidratación manteniendo la osmolalidad del plasma y por lo tanto el deseo de beber. Debido a que la mayoría de las bebidas deportivas no contienen suficiente sodio como para optimizar el reemplazo de fluidos post ejercicio, los atletas pueden rehidratarse consumiendo conjuntamente una comida que contenga sodio (Maughan et al…, 1996).

Lic. Marcelo Giménez

Nutrición Deportiva

M.N.5073

15 4970-4920

Glosario

Euhidratación: Mantenimiento de los niveles de hidratación dentro de los rangos normales.

Hipohidratación: Disminución del nivel de hidratación por debajo de los niveles normales.

Hiponatremia: Una concentración de sodio en la sangre por debajo del rango normal (entre 136 y 143 mmol/L)